Déclic soudain, nécessité médicale ou concrétisation d’une bonne résolution mille fois remise à plus tard, l’envie est là : refaire du sport. Mais lequel choisir ? Faut-il privilégier une activité à pratiquer seul ou en groupe ? À quelle fréquence ? Et à quelle intensité ? Le matériel est-il la clé ? Et si le corps ne suit pas et que les efforts sont vains ? Sitôt la décision prise, les questions peuvent se bousculer, et c’est une bonne chose. Car l’affaire se devine stratégique, mais également réjouissante et hautement personnelle. Et si l’introspection pouvait se décomposer en trois temps ?

Commençons par le présent. «Pour reprendre une activité physique après une interruption plus ou moins longue, la question de la motivation est bien sûr centrale, souligne le Pr Vincent Gremeaux, responsable du Centre de médecine du sport du Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV). C’est elle qui va aider à supporter les courbatures et inconforts des débuts et à garder le cap.»

«Au bout de quelques semaines d’entraînement, les effets se font déjà sentir sur le souffle par exemple.

DR BORIS GOJANOVIC

Attention toutefois à ne pas dresser une liste d’objectifs trop exigeante ou rigide : si les résultats ne sont pas rapidement au rendez-vous, la démotivation risque d’être aussi fulgurante que la reprise. Car a priori non, on ne perdra pas dix kilos en un mois, les performances perdues après vingt ans d’abstinence sportive ne seront pas si faciles à retrouver et l’organisme ne se transformera pas en un clin d’œil.

« Mais le corps est très entraînable, rappelle le Dr Boris Gojanovic, responsable santé et performance à l’Hôpital de la Tour. Cœur, poumons, muscles sont capables de se transformer rapidement. Au bout de quelques semaines d’entraînement, les effets se font déjà sentir sur le souffle par exemple. Mais la condition pour optimiser les résultats et surtout éviter toute blessure se joue sur deux plans. Le premier – condition absolue – est que l’entraînement soit progressif. Le second est qu’il soit adapté au corps tel qu’il est aujourd’hui et selon ce qu’il a traversé. »

Une perte de poids passe par une alimentation saine accompagnée d’une activité physique régulière. Brooke Lark /unsplash

Savoir d’où l’on vient, sportivement parlant

Coup d’œil vers le passé donc. « Toute la question est de savoir d’où l’on vient, sportivement parlant, poursuit le Dr Gojanovic. En apparence, le profil des personnes désireuses de reprendre une activité physique peut être similaire : reprise après une pause de dix ou vingt ans, envie de se remettre en forme, d’évacuer le stress ou d’envisager un marathon à 50 ans. Mais la situation est radicalement différente selon qu’on a été sportif ou pas. Et aussi surprenant que cela puisse paraître, un passé athlétique ne facilite pas forcément le processus, au contraire. »

Avantages et inconvénients côté novice ? «Une personne qui se met au sport à 40 ans, 50 ans ou plus, sans en avoir jamais fait, a certes tout à apprendre techniquement, mais elle part aussi sans a priori, avec davantage de prudence et souvent des objectifs bien affirmés», observe le spécialiste.

Mission perte de poids
Parce que la musculature va se développer et que les calories brûlées ne seront souvent pas aussi impressionnantes que les efforts consentis, la reprise du sport ne s’accompagnera pas à elle seule d’une perte de poids. La clé si tel est l’objectif : allier reprise d’une activité physique régulière et correction des éventuelles erreurs alimentaires accumulées au fil du temps.

Car bien souvent, l’air de rien, ce sont elles qui font prendre un ou deux kilos par an… et dix ou vingt au bout de dix ans. Zoom sur quelques-uns des comportements « pièges » avec Maaike Kruseman, professeure au sein de la Filière nutrition et diététique de la Haute école de santé de Genève :

• Réflexe de se resservir à table ou de finir l’assiette des enfants

• Consommation excessive d’alcool

• Goûters trop gras ou trop sucrés

• Grignotage intempestif pour compenser le stress

• Consommation d’aliments industriels ultratransformés (plats préparés, céréales du petit-déjeuner, chips, sucreries, sauces, charcuteries, etc.)

• Consommation de sodas

• Surconsommation de produits sains mais très riches en graisse (avocat, huile d’olive, noix, etc.)

Qu’en est-il pour les anciens sportifs ? «Ils arrivent généralement avec des réflexes, une technique, une mémoire des mouvements qui sont autant d’atouts. S’y ajoutent souvent des gènes favorables qui leur ont permis de réaliser de belles performances dans le passé, détaille le médecin du sport. Le revers de la médaille : leur passé les expose à un très haut risque de blessure.»

Et pour cause, ces athlètes-là s’élancent en voulant reprendre là où ils se sont arrêtés des années plus tôt. Mais entre-temps, leur corps a changé et ne suit plus. Les muscles souffrent, les tendons s’enflamment. Alors, débutant comme ancien sportif, l’enjeu est le même : inscrire l’activité dans la progressivité et l’écoute de son corps, pour tenir sur la durée. «C’est le nerf de la guerre», rappelle l’expert.

Lorsque cela fait très, très longtemps, que vous n’avez plus pratiqué, peut-être vaut-il mieux prendre conseil. DR

Consulter d’abord ?

Pour se rassurer, évaluer le risque cardiovasculaire, adapter au mieux l’activité à son organisme tel qu’il est devenu, une consultation médicale peut se justifier. Mais pour qui et pourquoi ? Éclairage du Pr Vincent Gremeaux, responsable du Centre de médecine du sport du CHUV.

• La visite chez le médecin généraliste

Le but : Faire le point sur son état de santé (éventuelles pathologies ou facteurs de risque cardiovasculaire tels que tabagisme, surcharge pondérale, diabète, antécédents familiaux de maladies cardiaques) et vérifier sa compatibilité avec l’activité physique envisagée.

Pour qui : Toute personne âgée de plus de 35 ans désireuse de reprendre une activité sportive après un arrêt de plusieurs années ou après avoir été concernée par une pathologie sévère. À noter : une consultation médicale s’impose également en cas de symptômes inhabituels apparaissant à l’effort (douleur dans la poitrine ou sur un côté de l’abdomen, sensation d’oppression ou d’essoufflement anormal).

• La visite chez le médecin du sport

Le but : Trouver la motivation ou définir les objectifs réalistes selon son état de santé, son profil et ses objectifs.

Pour qui : Toute personne désireuse de reprendre le sport ou de réajuster son entraînement au vu par exemple de nouveaux objectifs. À noter : en cas d’antécédents médicaux, une visite préalable chez le médecin généraliste est préférable. Elle permettra de fournir au médecin du sport les informations utiles pour appréhender au mieux l'histoire médicale du patient.

• Le test d’effort

Le but : Réalisé par un cardiologue, l’examen vise à repérer tout signe de souffrance cardiaque durant l’effort.

Pour qui : Personne présentant des facteurs de risque cardiovasculaires importants ou envisageant une activité physique après une pathologie ayant pu occasionner des lésions cardiaques.

• Test de performance

Le but : Pratiqué le plus souvent par un médecin du sport ou un physiologiste de l’exercice, il permet d’évaluer les capacités maximales et les intensités idéales des différents exercices (endurance, exercices fractionnés à haute intensité, etc.).

Pour qui : Toute personne désireuse d’accroître ses performances sportives.

Sport versus Covid : démêler le vrai du faux

Pour certains, l’épidémie de Covid a été – ou est toujours – l’occasion de glisser plus de sport au quotidien. Pour d’autres, frappés par la maladie ou anéantis par le phénomène, elle a marqué un arrêt brutal. Comment reprendre quand inquiétudes et interrogations se bousculent ? Le point avec le Pr Vincent Gremeaux, responsable du Centre de médecine du sport du CHUV.

Un bilan médical « post-covid » est-il toujours nécessaire avant de reprendre le sport ?

Pr Vincent Gremeaux : Pas du tout. Certaines personnes consultent alors qu’elles n’ont pas été touchées par la maladie. Un bilan ne se justifie alors pas plus qu’après deux mois d’arrêt de sport, durant un été par exemple. De la même manière, si l’on a connu un épisode de Covid, sans gravité, s’apparentant simplement à quelques jours d’un état grippal fébrile, la reprise du sport peut se faire spontanément. Il est toutefois important de reprendre progressivement et d’être attentif à tout symptôme, tel que douleur ou essoufflement inhabituels.

Dans quels cas un bilan médical s’impose-t-il ?

Il est nécessaire de consulter si l’on a été touché par une forme sévère de la maladie, que l’on a été hospitalisé, qu’une fatigue intense perdure, mais également si l’on a fait du sport avec de la fièvre. Et pour cause : comme n’importe quel virus, le Covid peut entraîner une inflammation du cœur, la myocardite. Or, pratiquer une activité physique en ayant de la fièvre peut aggraver le phénomène. Cette complication est rare, mais elle existe.

Des lésions cardiaques peuvent-elles apparaître plus tardivement ?

La myocardite apparaît dans la phase initiale de la maladie, elle est donc détectable relativement tôt. Mais de nombreux mécanismes restent encore à élucider autour du Covid et de ses conséquences. D’où l’importance, dans le cadre de l’activité physique, de reprendre en douceur et en écoutant les signaux émis par son corps.

Car bien sûr, l’idéal dès lors qu’on a réussi à reprendre est de ne plus s’arrêter, tant pour combler ses propres objectifs qu’en raison des bénéfices sur la santé. «Il y a encore vingt ans, les études se multipliaient pour démontrer les bienfaits de l’activité physique sur la santé. Aujourd’hui, ils ne sont plus à prouver», rappelle le Pr Gremeaux.

Pour ne citer que quelques exemples : action positive sur le diabète, la tension artérielle, le cholestérol, l’ostéoporose (pour les sports avec impact), diminution du risque de certains cancers (notamment du côlon, du sein) et de l’apparition de maladies cardiovasculaires.

« Il ne s’agit plus de dénicher des preuves de tous les bénéfices de l’activité physique pour convaincre, mais de motiver les gens sur le long terme

PR VINCENT GREMEAUX

Du côté des soignants, le challenge a donc changé : «Il ne s’agit plus de dénicher des preuves de tous les bénéfices de l’activité physique pour convaincre, mais de motiver les gens sur le long terme», poursuit l’expert.

Valoriser les changements

Place à l’avenir. Escalade, course à pied, vélo d’appartement ou marche nordique entre amis : vous avez trouvé l’activité qui vous comble. Mais comment faire pour ne pas remiser ses baskets au placard au premier week-end pluvieux et conserver ses rendez-vous sportifs, malgré les contraintes familiales ou professionnelles qui peuvent compliquer le quotidien ?

«Il est important de mettre des mots sur ce que l’on vit et de valoriser certains changements, suggère le Dr Gojanovic. Si l’on veut perdre du poids par exemple, on sait que le sport ne fera pas tout et que les kilos ne vont pas s’envoler de façon spectaculaire.Mais si le changement n’est pas évident sur la balance, la silhouette, elle, peut avoir évolué. S’en rendre compte est un puissant stimulant ».

2,5

heures

C’est le temps minimum d’activité physique dite « modérée » conseillé par semaine. En clair, il peut s’agir de marche ou balade à vélo par exemple, induisant un essoufflement modéré, mais réel.

Pour ce faire, les stratégies sont nombreuses. Parmi les plus simples : sortir régulièrement ce pantalon devenu un peu trop juste avec le temps et sentir un jour que l’on glisse facilement dedans. Plus physiologique : prendre son pouls au repos et observer qu’avec le temps, les valeurs s’abaissent.

Ou bien encore, noter la transformation de la composition corporelle, idéalement grâce à un appareil médical de qualité, pour constater une diminution de la proportion de masse graisseuse au profit de la masse musculaire. L’évolution des performances elles-mêmes peut bien sûr également être des plus stimulantes.

Pour la reprise de la course à pied par exemple, certains experts préconisent de faire le même trajet les premières fois, jusqu’à ce qu’il devienne «facile». Une bonne façon de ressentir les progrès et d’aller plus loin.

Pensez toujours à courir en fonction de vos capacités. unsplash

Envie de courir à nouveau ? Place au test !

Après une pause qui a pu se compter en décennies, il n’est pas forcément facile de s’élancer à nouveau pour un simple footing. Le point positif : à condition de renouveler la pratique régulièrement, idéalement plusieurs fois par semaine, les sensations (agréables) devraient réapparaître rapidement.

Mais pour l’heure, place au test pour faire le point. Voici celui proposé par les physiothérapeutes François Fourchet et Guillaume Servant dans leur livre Je bouge… en courant sans me blesser* ? Le principe : courir cinq minutes sans s’arrêter, après quelques minutes de marche pour s’échauffer, et analyser le résultat. Voici les conseils des deux experts selon votre propre ressenti après le test.

Si l’exercice a été… « Impossible »

• L’objectif : Parvenir à courir au moins cinq minutes, sans difficulté.

• La clé : La progressivité. Commencer très tranquillement, en alternant course et marche pour doser l’effort.

• Le programme proposé : Séance de quinze minutes maximum (échauffement sous forme de marche inclus), deux à quatre fois par semaine.

Si l’exercice a été… « Faisable »

• L’objectif : Courir trente minutes sans s’arrêter.

• La clé : La régularité de l’entraînement et le renforcement musculaire.

• Le programme proposé : Séances de trente minutes maximum (échauffement sous forme de marche inclus), deux à quatre fois par semaine, couplées à des exercices de renforcement musculaire.

Si l’exercice a été… « Facile »

• L’objectif : Courir le plus longtemps possible, sans douleur, sans ressenti d’un effort extrême, et en étant capable de parler en courant à tout moment.

• La clé : La progressivité dans l’intensité et le renforcement de la structure (muscles, tendons, ossature).

• Le programme proposé : Une multitude de variantes possibles, en misant sur l’alternance de séances d’endurance, de trajets en côtes courtes et longues.

* Je bouge… en courant sans me blesser, François Fourchet, Guillaume Servant, Ed. Planète Santé, 2020.

«En tant que médecins du sport, nous avons "gagné" quand la personne qui a repris une activité physique régulière ne se contente pas de suivre un programme, mais qu’elle a intégré en elle une dimension sportive qui lui est devenue indispensable .C’est ainsi que, dans le premier cas de figure, elle va par exemple se dire : "le lundi, c’est course à pied, le mercredi, piscine, et le dimanche, balade à vélo". Mais en cas d’imprévu, elle annulera la séance et souvent, c’est humain, s’en réjouira. Dans le second cas, lorsque le besoin de pratiquer du sport régulièrement s’est inscrit en soi, la démarche est tout autre. Le raisonnement est alors : "La piscine est fermée, je vais aller courir à la place". »

Alors, subtilement, profondément, les changements dans le corps et la tête s’opèrent et l’activité physique devient partie intégrante du quotidien. Et même lorsque les journées sont chargées, pénibles ou bousculées, ce temps « pour soi » reste préservé.

Côté alimentation, on change tout ?
Barres et gels énergétiques, boissons protéinées ou chargées en électrolytes : quelles denrées idéales consommer avant, pendant ou après l’effort. Et surtout, en avons-nous vraiment tous besoin ?

Les réponses de Maaike Kruseman, professeure au sein de la Filière Nutrition et diététique de la Haute école de santé de Genève.

Je reprends le sport en visant les recommandations de 2,5 heures d’activité modérée par semaine. Dois-je augmenter mes apports caloriques ?

Si l’alimentation est déjà saine, équilibrée, variée et suffisante, non, au risque de surcompenser les efforts. Toutefois, la reprise du sport peut être l’occasion de se pencher sur ce qui est consommé au quotidien et corriger ce qui peut l’être. Parmi les pistes à explorer : l’alimentation contient-elle suffisamment de fruits, de légumes, de fibres, de protéines de qualité ?

À l’inverse, est-il possible de réduire la consommation de sodas, aliments industriels ultra-transformés (plats préparés, céréales du petit-déjeuner, chips, sucreries, sauces, charcuteries, etc.) ?

Les gels et barres énergétiques sont-ils utiles en cas d’entraînement intense ?

Oui. Si l’on pratique une activité physique soutenue et prolongée, l’enjeu est de nourrir les muscles pour qu’ils puissent fournir un effort optimal sur la durée. L’apport de glucides en particulier est donc nécessaire.

À noter que des aliments aussi simples et faciles à transporter que du pain d’épices ou une banane peuvent convenir.

Les boissons chargées en électrolytes sont-elles efficaces ?

Oui, en cas d’activité soutenue et prolongée ou si la transpiration est abondante. Elles permettent dans ces circonstances de compenser les pertes en sels minéraux.

Est-il nécessaire d’accroître sa consommation en protéines ?

Un apport suffisant en protéines est indispensable pour une bonne régénération des muscles. Il peut être intéressant d’en accroître les proportions surtout si l’on vise une augmentation de la masse musculaire.

Si les recommandations préconisent un apport de 0,8 à 2 g de protéines par jour et par kilo corporel, il est possible de viser les 1,2 à 1,5 g en cas de pratique sportive soutenue. Attention toutefois à tout excès protéique en cas d’insuffisance rénale.

Les compléments alimentaires peuvent-ils aider ?

Bien moins que le marketing ne le laisse entendre. Aussi basique que cela puisse paraître, si l’apport en macronutriments (glucides, protéines, lipides) est suffisant, les micronutriments suivent le plus souvent.

Autre certitude : l’assimilation des vitamines et oligoéléments par l’organisme n’est jamais aussi efficiente que lorsqu’ils sont consommés au sein de leur substrat naturel. En clair, mieux vaut consommer de la vitamine C en mangeant un kiwi qu’en croquant dans un comprimé.

Toutefois, en cas d’activité physique intense, certains besoins peuvent croître, en vitamine D, fer, zinc, par exemple. L’idéal est alors de faire le point avec son médecin généraliste ou avec un diététicien pour envisager une supplémentation spécifique.

LAETITIA GRIMALDI

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