Santé
 18.09.2019, 20:00

Garder une activité physique, même légère, ralentit le vieillissement. Voici quelques suggestions.

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Une activité physique légère à l'instar de la marche permet de vieillir moins vite dans sa tête comme dans son corps.

Seniors Une activité physique à plus de 60 ans, même légère, a des retombées importantes sur le vieillissement. Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre.

L’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande 150 minutes d’activité modérée par semaine, soit 20 minutes par jour. Il ne s’agit pas là de sport à proprement parlé, mais bien de mettre son corps en mouvement. Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, marcher régulièrement ou même faire le ménage sont ainsi des activités à considérer dans ce calcul.

«Chaque mouvement compte», affirme le Prof. Bengt Kayser, directeur de l’Institut des sciences du sport de l’Université de Lausanne (ISSUL). «Même en-dessous de ces 150 minutes, les retours sur investissement peuvent être spectaculaires.»

Parmi eux, la réduction du taux de lipides dans le sang, du risque de diabète de type II, ainsi que du tour de taille, la baisse de la pression artérielle, mais aussi l’amélioration de la performance cognitive et de la mémoire: «On ne peut pas soigner un Alzheimer avec l’activité physique, mais on peut ralentir la progression de ces démences précoces.» L’activité sportive permet également de diminuer les risques de chutes et de retarder l’état de dépendance des personnes.

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De nombreuses activités sont accessibles

Trop âgé, trop fatigué, pas assez de temps ou de motivation, les excuses peuvent être nombreuses. «Il est important de trouver une activité adaptée, soutenue par des professionnels qui soient outillés pour nous accompagner», conseille Bengt Kayser. La natation est particulièrement recommandée. Idéale pour les personnes en surpoids, elle améliore la coordination tout en douceur. «Mais encore faut-il avoir du plaisir à aller dans l’eau», rappelle Bengt Kayser, qui mentionne également la danse: «On en oublie souvent les bienfaits. Elle permet d’améliorer l’équilibre, mais offre aussi d’importants aspects sociaux. Car dans la liste des grands facteurs de risques qui peuvent amener toute personne à avoir des problèmes généraux de santé mentale, il y a souvent le besoin inassouvi de cohésion sociale.»

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Comme la danse, le Qi Gong permet de mieux conscientiser son corps. Jacqueline Lavanchy, monitrice auprès de Pro Senectute, travaille essentiellement, lors de ses ateliers avec des personnes du troisième âge, des exercices de cette gymnastique traditionnelle chinoise qui associe mouvements lents, respiration et concentration.

Les pratiquants débutent debout. «Ces exercices sont accessibles à tous», explique Jacqueline Lavanchy. «Je les ai par ailleurs pratiqués avec des personnes en chaise roulante. Couplés à une respiration consciente et à une certaine attitude mentale, ils permettent d’améliorer la santé physique, psychique ainsi que la posture, ce qui est vraiment important pour les gens du troisième âge afin d’éviter les chutes.»

Avancer à son rythme

La marche se présente aussi comme une activité pleine de bienfaits. Gratuite et ne nécessitant aucun matériel, elle demeure accessible au plus grand nombre. Pour l’adopter au quotidien, il suffit par exemple de préférer les escaliers aux ascenseurs, de descendre un arrêt de bus avant son arrêt habituel ou de prendre l’habitude d’une balade digestive de quelques minutes après le repas du midi ou du soir.

Quelle que soit l’activité choisie, aucune de celles présentées ici ne nécessite de grande souplesse préalable. Les exercices prennent en compte les possibilités de chacun. Progressivement, les mouvements se font plus fluides et deviennent des automatismes pour mieux vivre le quotidien.

Même avec une faible activité, les retours peuvent être spectaculaires.
Bengt Kayser, Directeur de l’institut des sciences du sport de l’UniL

Que faire quand le sport est trop douloureux?

Non contentes de convenir à tous, ces pratiques offrent aussi des solutions face aux douleurs chroniques, comme l’explique Jacqueline Lavanchy: «Travailler avec un physiothérapeute est parfois nécessaire. Mais de simples exercices de méditation permettent de relativiser, voire d’apaiser la douleur. Les respirations conscientes peuvent détourner l’esprit des parties corporelles douloureuses.»

Reprendre conscience de son corps offre ainsi au pratiquant d’en reprendre le contrôle, «et donc, d’avoir une emprise sur ce qui lui fait mal, en reconnaissant les symptômes.» «Il n’y a rien de plus difficile que de changer ses habitudes», reconnaît Bengt Kayser. «Mais il y a assurément plus d’intérêts à faire de l’activité physique qu’à ne pas en faire.» Que vous choisissiez de vous y mettre individuellement, en groupe, ou sous les conseils d’un coach, il n’est donc jamais trop tard pour pratiquer une activité physique.

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Vrai ou faux? Le sport des seniors: testez vos connaissances

Il existe des contre-indications à l’activité sportive. VRAI, MAIS…: s’il peut y avoir des contre-indications au sport, l’activité physique et le mouvement de manière générale (marche, ménage, etc.) sont à encourager à tout âge.
Si on arrête une activité physique pendant deux semaines, on en perd les bénéfices. FAUX: des automatismes se mettent en place. De plus, les muscles ont besoin de période de repos pour se régénérer et se développer.
L’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande 150 minutes d’activité physique modérée par semaine pour rester en forme. VRAI: soit environ 20 minutes de mouvement par jour.
Les nouvelles technologies encouragent la sédentarité. OUI, MAIS...: elles peuvent aussi être source de motivation. Les outils comme la Wii, les vidéos sur internet, les logiciels individualisés qui retracent les performances (comme les montres connectées) ou le développement de la réalité virtuelle peuvent soutenir l’activité.
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