Les jours ont raccourci, les températures ont bien baissé, mais les amateurs de course à pied sont encore nombreux à pratiquer leur activité favorite. Pour beaucoup, la course genevoise de l’Escalade est en ligne de mire et marquera la fin de la saison. Pour achever l’année en pleine forme et déjà préparer la reprise, quelques conseils s’imposent.
Bien s’équiper
L’offre d’accessoires dédiés à la course est désormais pléthorique. «Bien choisir ses chaussures, et éventuellement investir dans une montre GPS si l’on souhaite avoir un meilleur suivi de ses entraînements, voilà les deux seules choses qui me paraissent réellement utiles», estime Alexandre Roch, champion de Suisse d’athlétisme et entraîneur de course à pied à Genève.
Mais justement, quelles chaussures choisir? «Les plus chères ne sont pas toujours les meilleures», sourit l’athlète qui, dans sa carrière, a eu l’occasion d’en éreinter quelques paires! De son côté, François Fourchet, physiothérapeute, docteur en sciences du sport et directeur du laboratoire d’analyse du mouvement de l’Hôpital de la Tour (Meyrin), rappelle que ce ne sont ni la marque, ni le look qui priment, mais tout simplement le confort.
Si vous avez décidé de vous offrir de nouvelles baskets, prévoir une période de transition est indispensable pour permettre au corps de s’adapter. Le conseil vaut tout particulièrement pour les chaussures dites «minimalistes», qui simulent la course pieds nus. «On a des données scientifiques sur ces modèles. Ils ne provoquent ni plus ni moins de blessures que les chaussures traditionnelles, mais simplement des blessures sur des sites anatomiques différents,souligne François Fourchet.
L’adaptation, incontournable, peut prendre de deux mois à deux ans! Ceux qui se blessent avec ces chaussures sont ceux qui les achètent et partent courir 30 minutes d’affilée avec.»
Le «quantified-self» à bon escient
Le smartphone est aujourd’hui devenu le compagnon de course de beaucoup de coureurs. Les nombreuses «applis» disponibles permettent d’obtenir de plus en plus d’informations sur sa course et ses variables biologiques.
«Collecter des données est une bonne chose, mais encore faut il savoir à quoi ou à qui les comparer», relève François Fourchet. Pour s’entraîner de manière efficace et progresser, il est important de se fixer ses propres objectifs. Se faire accompagner par un professionnel de manière ponctuelle ou régulière, seul ou en groupe, peut permettre de gagner en motivation et en efficacité: «On apprend par l’expérience. L’entraîneur transmet ce qu’il a acquis et vous évite de devoir faire toutes les erreurs pour progresser», illustre Alexandre Roch.
Le coaching peut aussi aider à se concentrer sur l’essentiel: les entraînements spécifiques, comme le fractionné,sont devenus très populaires, mais le gainage et le footing restent incontournables. «Le “no pain, no gain” est très ancré, et beaucoup pensent que la douleur est nécessaire à la progression», regrette le spécialiste, qui rappelle que placer des jours de repos entre les séances est essentiel.
Apprendre à s’écouter
La douleur est souvent banalisée par les coureurs. «Les reprises sont souvent l’occasion de blessures, parce que trop de coureurs veulent reprendre là où ils se sont arrêtés. Mais le corps est «désadapté», la reprise doit donc toujours être progressive», insiste François Fourchet. Les blessures observées sont souvent la conséquence de microtraumatismes répétés, de douleurs ignorées pour ne pas «ralentir» le plan d’entraînement, en pensant que «ça va passer». Un mauvais calcul qui peut compromettre une saison.Ce sont notamment les douleurs nouvelles et localisées qui doivent amener à se reposer, voire à consulter.
Pousser la porte d’une consultation de médecine du sport avant de se mettre, ou se remettre, à la course peut éviter bien des déconvenues. «Analyser sa course, parler de ses blessures, évaluer ses capacités, améliorer sa nutrition: cela ne fait pas encore vraiment partie des habitudes des coureurs amateurs, observe François Fourchet.Mais il faut espérer que ces consultations soient bientôt perçues comme un investissement dans l’entraînement au même titre que les chaussures ou la montre.»
Selon son âge, son activité et ses antécédents, un examen médical peut-être nécessaire pour déceler un risque cardiaque. «Il existe des auto-questionnaires mais, à partir de 35 ans, il est toujours bon de faire le point avec son médecin traitant qui pourra référer si besoin vers un spécialiste, rappelle Vincent Gabus, cardiologue du sport au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV).
En fonction du risque estimé, un test d’effort peut être réalisé. Selon le résultat, nous sommes aussi là pour conseiller les patients et les aider à trouver une activité qui soit plus en adéquation avec leur profil.»
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